Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.
Можно ли похудеть, занимаясь бегом
Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.
Какие мышцы задействованы
При беге активируются сразу несколько мышечных групп. Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.
Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:
- Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
- Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
- Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
- Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.
Сколько калорий можно сжечь
Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.
Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:
- бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
- при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
- для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
- интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.
Как бегать правильно
Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:
- Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
- На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
- Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
- Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.
Когда бегать
Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.
Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.
Сколько бегать
Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.
Виды бега
Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.
Интервальный
Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.
Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.
Дома на месте
При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.
По лестнице
Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.
Трусцой
Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.
Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.
Как похудеть
Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок. Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.
Утром
Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.
Вечером
Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.
На беговой дорожке
Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде. Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.
Противопоказания
Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:
- страдает от тяжелой формы любого хронического заболевания;
- имеет проблемы с сердцем, гастрит, плоскостопие, варикозное расширение вен;
- перенес заболевание бронхов, травму ног или позвоночника.
