Спорт и физические упражнения – важная составляющая здорового образа жизни. Одним из популярных и общедоступных способов поддержания формы считается бег. Однако не всегда получается достичь желаемого результата с помощью бега. Чтобы он приносил пользу, нужно соблюдать некоторые правила и обязательно уделять время разминке перед каждой пробежкой.
Для чего проводить разминку?
Благодаря разминке перед бегом можно разогреть тело и повысить температуру связок, мышечных тканей. Это способствует улучшению гибкости мышц, снижает риск получения травмы, повышает выносливость человека. Разминочные упражнения стимулируют кровообращение, в результате чего в мышцы быстрее поступает кислород и необходимые питательные вещества. Это позволяет расширить энергетические запасы человеческого тела, оно становится более выносливым и легче справляется с более длительными нагрузками.
Многие люди предпочитают бегать утром. Именно утреннюю разминку перед бегом можно назвать самой важной, поскольку тело, находившееся длительное время в статичном состоянии, нуждается в пробуждении.
Среди прочих многочисленных достоинств разминки стоит выделить следующие:
- тело настраивается психологически тела на интенсивные нагрузки;
- дыхательная система начинает работать в оптимальном режиме, необходимом для бега;
- тело после разминки становится более управляемым, это снижает риск травмирования;
- сердечнососудистая и нервная системы готовятся к повышенной нагрузке, это поможет снизить риск инфаркта и инсульта;
- ускоряется обмен веществ, лишние жировые отложения будут сжигаться более интенсивно;
- эффективность занятия может повыситься на 10%.
Время разминки должно зависеть от продолжительности предстоящей пробежки. В случае если вы недостаточно долго занимаетесь бегом, ваш организм еще не привык к длительным нагрузкам. Значит, он нуждается в более длительной подготовке и мобилизации внутренних сил перед пробежкой.
готовимся к легкой пробежке
Комплекс упражнений, из которых будет состоять ваша разминка, напрямую зависит от того, какой вид бега вы выбираете. Если планируется легкая пробежка с целью оздоровления и поднятия тонуса, вам стоит выполнить пару простых упражнений. Этот комплекс повысит гибкость тела. Сделайте махи руками, а затем ногами, поочередные выпады вперед, выполните круговые вращения головой, затем корпусом, завершите разминку наклонами и полуприседаниями.
Все это поможет разогреть мышцы, повысить эластичность тканей и вашу выносливость. А при забеге на длинное расстояние такая разминка поможет поддерживать заданный ритм.
Не стоит пренебрегать упражнениями перед бегом с различными препятствиями. Без должной подготовки преодоление барьеров может быть чревато серьезными травмами.
Избегайте резких движений. Растяжка мышечных тканей должна производиться плавно, иначе их можно повредить, даже не приступив к основному занятию. Для выбора оптимального режима разминки чаще прислушивайтесь к своим ощущениям и при возникновении малейших признаков боли снижайте интенсивность нагрузки. Мышцы должны лишь слегка напрягаться, но никак не болеть.
Выполняя упражнения, дышите правильно и равномерно. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Не стоит сильно напрягаться или задерживать дыхание. Правильное дыхание обеспечит мышечные ткани необходимым кислородным запасом.
Готовимся к длительному бегу
В случае если вы выбрали для тренировки продолжительный забег, добавьте к вышеперечисленным упражнениям еще несколько. Выполните простую разминку, затем пробегите небольшую дистанцию, придерживаясь средней скорости движения, затем перейдите на ходьбу. Продолжительность бега – 7 минут. Далее опять сделайте те же разминочные упражнения, дыхательную гимнастику, расслабьтесь.
Так вы сможете разогреть все свое тело и настроите его на длительный забег. Разминку можно считать полезной, если у вас выступил пот, но особой усталости вы не почувствовали.
Перед предстоящим кроссом или бегом с препятствиями сделайте пару упражнений для суставов. Достаточно будет круговых вращений бедрами, тазом, голенями, стопами. Это лучший вариант подготовки суставов к предстоящим испытаниям и серьезным нагрузкам.
Правильно проведенная разминка – залог эффективности бега и вашей собственной безопасности. Не пренебрегайте растяжкой даже перед легкими пробежками, и тогда бег принесет вам максимальную пользу.
