Бег считается отличным средством для похудания. Но для достижения желаемого результата важно знать, сколько калорий вы получаете с едой и сколько из них сжигается в процессе занятий бегом. Зная точную информацию обо всем этом, вы сможете корректировать свой энергетический баланс, избавляться от лишних запасов посредством физических упражнений.
Все о калориях
Калорией называется единица теплоты. К системе СИ данный термин не относится, а его название и определение было дано физиком И. Вильке в 18-м веке. 1 калория равна количеству тепла, необходимому для повышения температуры на 1 градус 1 мл воды.
Под калорийностью продукта понимается количество энергии, получаемое человеком при полном усвоении данного продукта.
Человеческий организм не способен полностью усвоить ни один продукт. Поэтому существует еще отдельное понятие – «усвояемость». У жиров, углеводов, белков различная усвояемость. Это следует учесть, разрабатывая режим питания. Например, 50 г разведенного в молоке гейнера могут усвоиться не более чем на 70%. Причем особенности вашего организма способны увеличить либо уменьшить данный показатель.
Образование и усвоение калорий
Для наглядности мы рассмотрим вопрос пищеварения, производства и сжигания калорий при беге.
Еда в нашем организме расщепляется, что сопровождается образованием энергии. Частично она тратится на поддержание тела в оптимальном температурном режиме, а из оставшейся части образуется молекула АТФ. Природа сделала человеческий организм запасливым, поэтому он стремится сберечь максимальное количество энергии, отправляя молекулы АТФ в жировые отложения. Как правило, такие запасы особенно заметны на животе и бедрах, а также в других местах под кожным покровом.
Полученные с едой химические элементы трансформируются, образуя другие соединения, необходимые для обновления клеток человеческого тела и обеспечения нормального функционирования органов.
Поддержание баланса – важная функция человеческого организма. Все полученные калории сжигаются, превращаясь в энергию для движения и работы внутренних систем, или откладываются в жировой запас. Если калорий много – человек толстеет. Если их мало, то для компенсации недостатка калорий организм сжигает сначала жировые запасы, а затем мышечные ткани – и человек худеет.
Одним из эффективных способов сжечь накопленные запасы жира является бег.
Ходьба и бег в борьбе с калориями
Чтобы сжечь лишние калории, достаточно вести активный образ жизни и больше двигаться. Но при обычной прогулке неспешным шагом сжигается всего 100 калорий в час, а вот бег трусцой может дать более серьезный результат.
Из таблицы вы можете узнать, сколько калорий сжигается за час в зависимости от веса человека и скорости его бега.
Чем больше весит человек, чем больше калорий сжигается им во время движения. Если идти быстрым шагом со скоростью более 8 км/ч, то можно получить такой же результат, что и в процессе бега.
В сутки человеку может требоваться 2,5-5,5 тысяч килокалорий, точная цифра зависит от его подвижности, сферы деятельности, образа жизни.
Каждый выбирает свой собственный стиль бега. При интервальном беге или спринте сжигается максимальное количество калорий, чего не добиться при беге трусцой. Но в среднем мужчина или женщина, пробежав за 1 час 18 км, потратит свыше 1000 ккал.
Далеко не каждый сможет бежать так долго и с довольно высокой скоростью. Лучше чередовать интенсивный бег с медленными пробежками. Какое количество калорий сжигается за 10 минут во время бега на той или иной скорости с учетом веса человека, вы можете посмотреть в таблице.
Сопоставив данные из обеих таблиц, вы можете увидеть, что бег более эффективен и полезен, чем ходьба. Оптимальный вариант занятий таков: 1-2 секунды интенсивного бега (от 18 км/ч) следует чередовать с 2-3-минутным бегом трусцой (10 км/ч).
Рекомендуемый режим бега обеспечивает сохранение того же темпа обмена веществ, что и при спринте. Это делает интервальные тренировки полезным и здоровым способом поддержания формы.
Число сжигаемых в процессе бега калорий различается у женщин и у мужчин незначительно, в среднем человек, имеющий вес 100 кг, во время бега трусцой в течение 1 ч избавляется от 1000 килокалорий.
Баланс калорий
При занятиях бегом важно иметь представление о том, какие калории организм сжигает в самом начале, а какие позже. Сначала тратится энергия, полученная из съеденных продуктов, затем используется гликоген, содержащийся во всех внутренних органах. В самую последнюю очередь организм начинает сжигать жировые запасы.
Считается, что в самом начале пробежки жир из отложений на бедрах и животе не расходуется вообще. Только через 20-30 минут непрерывного бега начинается сжигание жира.
Однако бегать по несколько часов в целях сжигания жировых отложений и похудания не рекомендуется. Внимательно изучите этикетки потребляемых вами продуктов и сравните их с данными из вышеприведенных таблиц. Сжечь 300 ккал только посредством бега вам вряд ли удастся.
Для наглядности возьмем 330-граммовую баночку сладкой газировки. Калорийность напитка – 54 ккал на 100 г. В одной банке всего содержится примерно 180 ккал. Чтобы сжечь их, вам придется пробежать с высокой скоростью более 10 минут или гулять пешком больше часа. Далеко не каждый согласится на такой способ сжигания полученных калорий.
Для того чтобы избежать дисбаланса и сохранить фигуру, важно знать количество потребляемых и расходуемых калорий в сутки, учесть массу тела и образ жизни и рассчитать баланс. При наличии избытка калорий (если потребление превышает расход) придерживайтесь диеты и питайтесь правильно.
С годами обмен веществ начинает замедляться, прогрессирует катаболизм тканей, особенно мышечных. Жировые накопления интенсивно увеличиваются.
Поэтому весьма важно корректировать свой режим питания в соответствии со своим возрастом, весом и степенью активности. И в этом случае вы будете в состоянии дать адекватную оценку бегу, как способу продлить молодость и сохранить фигуру.
